Beneficios de Consumir Fibra

  • Los beneficios de la fibra alimentaria son múltiples y dependen del tipo de fibra ingerida. Cabe destacar su importancia para evitar el estreñimiento.

 

La fibra dietética se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal poco elaborados, como la fruta, verduras, legumbres y cereales.

 

Corresponde a la parte de los vegetales que es resistente a la digestión y que experimenta una fermentación en el intestino grueso.

 

Tipos

Fibra insoluble:

  • Se caracteriza porque no retiene agua y por lo tanto no aumenta de volumen.

  • Es un tipo de fibra poco fermentable, cuyo efecto principal es el de aumentar el volumen de las heces evitando así el estreñimiento a la vez que limpia las paredes internas del intestino, que de esta forma previene de tumores en el colon.

  • Podemos encontrar fibra insoluble en cantidades significativas en la harina integral del trigo, el salvado que contienen los alimentos integrales, guisantes, repollo, y frutas maduras como la manzana y los cítricos

 

Fibra soluble:

  • Tiene la capacidad de captar mucha agua formando geles viscosos. Es muy fermentable por lo que favorece la creación de la flora bacterina a la vez que produce gran cantidad de gases.

  • Este tipo de fibra tiene la propiedad, además de captar agua,  de retrasar la absorción de las grasas e hidratos de los alimentos, por lo que resulta muy beneficioso para controlar el peso y los niveles en sangre de colesterol y glucosa.

  • Los alimentos ricos en fibra soluble son las legumbres, la avena y cebada, zanahoria, la papaya y las ciruelas.

 

Dieta rica en fibra:

  • Podemos considerar una dieta rica en fibra, en torno a los 30-35 gr/día con una proporción de 3/1 entre fibra soluble e insoluble. Para ello es necesario que aportemos a la dieta una buena variedad de productos vegetales.

  • En general, es suficiente con seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable que se resumen en el consumo diario de dos platos de verduras u hortalizas y tres piezas de fruta, así como aumentar las formas integrales del pan, la pasta y el arroz.

 

Beneficios de la fibra:

  • Estreñimiento: Una dieta rica en fibra es fundamental para prevenir el estreñimiento y favorecer el tránsito intestinal

  • Obesidad: Los alimentos ricos en fibra y los integrales proporcionan menos calorías, tienen capacidad de saciar y reducen la absorción de azúcares y grasas, ayudando significativamente en la pérdida de peso.

  • Diabetes: La ingesta de fibra, en especial soluble, ayuda a regular los picos de glucemia (subidas y bajadas de azúcar)

  • Enfermedad diverticular: Una dieta rica en fibra, previene la aparición de divertículos.

  • Hipercolesterolemia: Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre

  • Cáncer de colon: Se ha demostrado que aquellas poblaciones con un mayor consumo de fibra presentan menos incidencia de cáncer de colon

 

Consejos:

  • Es importante que cuando una persona no está acostumbrada a una dieta rica en fibra, vaya aumentando su consumo de forma gradual, empezando por frutas y verduras, y añadiendo de manera paulatina los cereales integrales como el pan o la pasta. De lo contrario, se pueden producir molestias como dolor abdominal producido por la fermentación de gases.

  • Se recomienda incrementar el consumo de agua a un mínimo de dos litros al día.


Recordemos que mantener una alimentación completa, equilibrada y variada nos da muchos beneficios a la salud sobre todo si la completamos con actividad física y una hidratación correcta ya que son factores indispensables para potencializar los beneficios de la fibra alimentaria en nuestro organismo.

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Fibra

 

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